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Como organizar minha alimentação da semana?

Para ter uma alimentação saudável no dia a dia, o principal segredo é a ORGANIZAÇÃO!


Faça uma lista de tudo o que vai comer durante a semana.

Exemplo:

- Quais cereais você vai comer essa semana: arroz, milho, quinoa, cuscuz;

- Quais leguminosas: feijões (carioca, branco, preto e etc), lentilha, grão de bico, ervilha);

- Quais legumes: beterraba, cenoura, tomate, abobrinha, berinjela, vagem, quiabo etc;

- Quais folhas: alface, almeirão, couve, repolho, rúcula, agrião, espinafre etc;

- Quais oleaginosas e sementes: castanha do pará, castanha de caju, amêndoas, nozes, amendoim, semente de chia, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol;

- Quais frutas vão ser frescas ou congeladas? Morango, melão, manga, mamão, abacaxi, uva, goiaba, melancia, banana, maçã, pera etc;


Depois de fazer a lista, vá ao mercado e compre tudo, pode ser uma compra semanal ou mensal, se for a mensal, você terá que pensar na quantidade certa para o mês todo. Se for semanal, pense em quanto você come por dia de cada alimento, e compre.


Quando chegar em casa, já comece a higienização.

- DICA: higienize frutas, verduras e folhas. Coloque em um recipiente bem grande água + bicarbonato de sódio ou água sanitária.

Para 1l de água, 1 col de sopa de bicarbonato ou de água sanitária.

Deixe pelo menos 30 min de molho.


Após esse tempo, lave tudo na água corrente para retirar o bicarbonato ou a água sanitária. Descarte a água, e seque tudo, coloque em potinhos separados.

Exemplo: alface em um pote, couve em outro e assim por diante.

Comece o pré preparo do que vai comer durante a semana.

- Deixe as leguminosas (feijões, grão de bico e etc) de molho, por pelo menos 12h antes de cozinhar, isso diminui a sensação de estufamento e gases.

- Cozinhe estas leguminosas depois do remolho, sem temperos e coloque em potes individuais, assim durante a semana é só descongelar e temperar na hora;

- Cozinhe os cereais (arroz e etc), legumes que forem ser consumidos cozidos;

- Os legumes que forem consumidos crus, como a cenoura ralada, você já pode deixá-la ralada em um pote individual e ai durante a semana é só pegar um pouco do pote e colocar no prato, e ai faça isso com tudo o que for consumir cru, na salada por exemplo. (Dá para fazer com tudo, repolho, beterraba, couve etc)

- Se você quiser, pode congelar algumas frutas, por exemplo, quando a banana estiver bem madura, você pode cortá-la em rodelas e congelar, e no dia a dia, consumi-la em vitaminas ou bowl de frutas. Você pode congelar as frutas que quiser.

DICA: só congele as frutas que for consumir em vitaminas, pois frutas descongeladas ficam bem aguadas.

- Se comprar uma fruta maior, como o abacaxi, descasque já e coloque em um recipiente bem fechadinho na geladeira e consuma nos próximos 3 dias.


ARMAZENAMENTO:

- Individual: coloque todos os alimentos em potes individuais, assim como a foto abaixo:


Dessa forma, você consegue escolher o que vai comer durante a semana;


Marmitas: No momento do preparo, você pode deixar as marmitas já prontas para a semana, tudo já temperado, basta esquentar e comer:



Assim você consegue comer de forma saudável durante a semana inteira, sem se preocupar!




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